Wat is een koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet is een voedingspatroon waarbij je zo weinig mogelijk brood, rijst en pasta eet. In praktijk betekent dit dat minder dan 30% van de energie die je inneemt afkomstig is van koolhydraten. Het is dus niet de bedoeling dat je helemaal geen koolhydraten eet. Je vermijdt de bewerkte, snelle koolhydraten en vervangt deze door goede koolhydraten uit groentes, fruit en peulvruchten.
Doordat de bloedsuikerspiegel minder pieken kent en daardoor een stabieler insulineniveau heeft, draagt dit bij tot een verhoogde vetstofwisseling. Zonder de welbekende pieken van de bloedsuikerspiegel verbrand je meer vet en wordt er minder vet opgeslagen.
Voordelen van een koolhydraatarm dieet
Het verliezen van ongewenst vet is voor velen het hoofddoel om aan een koolhydraatarm dieet te beginnen. Maar vergis je niet, een koolhydraatarm dieet heeft nog veel meer voordelen voor je gezondheid.
Belangrijke positieve voordelen zijn:
- Het stabiliseert je bloedsuikerspiegel: Als je koolhydraatarm eet zorg je ervoor dat je geen pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Je lichaam kan van slag raken door al die pieken en kan leiden tot diabetes-2, een van de grootste welvaartsziekten wereldwijd.
- Minder kans op hart- en vaatziekten: Als je koolhydraatarm eten op een goede manier aanpakt, verlaag je het risico op hart- en vaatziekten. Doordat je met koolhydraatarm eten meer goede vetten eet, verlaag je het risico op hart- en vaatziektes. Je HDL wordt hoger en dit is een soort schoonmaker in je aderen.
- Het verlaagt de bloeddruk: Bloedsuikerpieken veroorzaken een te hoge bloeddruk. Met een koolhydraatarme leefstijl, eet je geen producten met toegevoegde suikers meer en stabiliseer je de bloedsuikerspiegel en dus ook de bloeddruk.
- Minder eetbuien: Koolhydraatarm eten stabiliseert je bloedsuikerspiegel en daarmee ook je hongergevoel. Je hebt minder energiedips en daardoor minder eetbuien.
Wat zijn koolhydraten?
Om te begrijpen dat een koolhydraatarm dieet een effectieve manier is om af te vallen, is het handig om te weten wat koolhydraten zijn. Ik zal het je uitleggen.
Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in suiker (glucose), wat ervoor zorgt dat je energie krijgt.
Je kunt koolhydraten in twee typen onderverdelen:
- Snelle (enkelvoudige) koolhydraten
- Langzame (meervoudige) koolhydraten
Snelle koolhydraten worden snel in je lichaam opgenomen en zijn direct beschikbaar als energie. Je kunt het zien als een suiker zonder jasje. Er hoeft geen jas te worden uitgetrokken en deze suiker gaat dus veel sneller de bloedbaan in. Wanneer ze echter niet direct gebruikt worden, bijvoorbeeld omdat je achter de computer kruipt, worden ze opgeslagen als vet.
De energie uit langzame koolhydraten wordt (zoals de naam al doet vermoeden) ook langzamer afgegeven omdat het lichaam er langer over doet om ze te verteren. Dit gebeurt met behulp van vitamines, mineralen en vezels. Door de verschillende samenstellingen, komen de suikers niet allemaal tegelijk beschikbaar. Dit zijn de suikers met een jasje. Je kunt je dus voorstellen dat je hier langer profijt van hebt gedurende de dag.
Waarom maken koolhydraten je dik?
Dit heeft alles te maken met de consumptie van snelle koolhydraten. Het eten van snelle koolhydraten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel tot hoge waardes stijgt.
Dit is wat er gebeurt: Je eet een maaltijd met veel koolhydraten, zoals een boterham met hagelslag, ontbijtgranen of een bordje macaroni, etc. De koolhydraten worden omgezet in suiker. Om de suiker op te kunnen nemen maakt je lichaam het hormoon insuline aan.
Dit gaat er fout: Omdat er in één keer veel suiker in je lichaam komt, moet je lichaam extra insuline aanmaken om dit te verwerken. Zodra je cellen vol zitten met energie, zorgt de insuline ervoor dat de resterende suiker snel ergens opgeslagen wordt als reserve voorraad in de spieren en lever. Zijn deze ook vol, dan zijn helaas je vetcellen de enige overgebleven cellen die het suiker opslaan in de vorm van vet.
Maar dit is niet het enige: Omdat je lichaam ineens veel suiker heeft opgenomen, daalt je bloedsuikerspiegel tot onder de normale waardes.
Met als gevolg: Je wordt ontzettend moe en krijgt trek, vooral in zoetigheid. Je neemt weer een portie snelle koolhydraten en het proces begint weer van voor af aan. Als je deze vicieuze cirkel niet doorbreekt, word je dikker, maar krijg je ook te maken met vele andere gezondheidsklachten.
De boosdoeners zijn dus vooral de snelle (enkelvoudige) koolhydraten. De volgende snelle koolhydraten kun je dus het beste vermijden om de vicieuze cirkel te doorbreken.
Overzicht snelle koolhydraten
- Suiker
- Brood
- Witte pasta
- Rijst
- Bloem
- Snoepgoed
- Ontbijtgranen
- Gebak
- Ijs
- Frisdrank
- Vruchtensap uit pak
- Kant en klare maaltijden
- Soepen en sauzen uit blik/pot/pak
- Kunstmatige zoetstoffen
Overzicht langzame koolhydraten
- Peulvruchten en knollen
- Groente en fruit
- Granen zoals haver, tarwe, rogge, spelt, boekweit, quinoa etc.
Uit onderzoek blijkt dat we dagelijks gemiddeld 122 gram geraffineerde suiker eten. Het kan zelfs zijn dat je onbewust zoveel suiker eet, omdat suiker in meer dan 70% van het assortiment in de supermarkt is verwerkt. De enige manier om te voorkomen dat je geraffineerde suiker binnenkrijgt, is door voor verse, onbewerkte ingrediënten te kiezen.
Koolhydraten zijn niet per definitie slecht
Integendeel. De langzame koolhydraten, de zogenaamde meervoudige (samengestelde) suikers hebben als het ware veel meer jasjes aan en pas als al deze jasjes uit zijn, worden ze in het bloed opgenomen en naar de cellen getransporteerd.
Door de verschillende samenstellingen, komen de suikers ook niet allemaal tegelijk beschikbaar. Als energiebron heb je er langer wat aan en het lichaam heeft meer tijd om ze te verbranden waardoor er minder suikers worden opgeslagen als vet. Bovendien leveren de meervoudige suikers (langzame koolhydraten) vezels, die onmisbaar zijn voor goed werkende darmen. Ze zorgen voor een goede stoelgang en helpen suikers te reguleren.
Gezonde onbewerkte koolhydraatarme producten
Vlees: Rund, kip, gevogelte, lam.
Vis: zalm, haring, makreel, forel, sardienen, kabeljauw.
Eieren: het liefst biologisch.
Groente: Alle groentes zijn geschikt, al bevatten sommige groentes meer suiker dan andere.
Fruit: Onderstaande fruitsoorten bevatten de minste hoeveelheid suikers.
- Avocado
- Aardbeien
- Abrikozen
- Bramen
- Cranberry’s
- Zwarte bessen
- Meloen
- Blauwe bessen
- Perziken
- Nectarines
- Frambozen
Zuivel: Griekse yoghurt, volle kwark, Hüttenkäse, geitenkaas.
Ongezouten noten, pitten en zaden: Amandelen, walnoten, pecannoten, pompoenpitten, lijnzaad, etc.
Vetten en oliën om in te bakken: Kokosolie, extra vierge olijfolie, omega 3 visolie.
Hoeveel koolhydraten eet je per dag bij een koolhydraatarm dieet?
De hoeveelheid koolhydraten die je eet bij een koolhydraatarm dieet is afhankelijk van meerdere factoren.
Enkele factoren zijn:
- Je geslacht
- Hoe actief je bent
- Lichaamsbouw
- In welke mate je wilt afvallen (snel, normaal of langzaam)
De richtlijnen voor koolhydraatarm eten gaat tot maximaal 50 gram koolhydraten per dag.
Koolhydraatbeperkt eten gaat tot maximaal 100 koolhydraten per dag.
Maar is het nou persé nodig om alle koolhydraten die je op een dag nuttigt te tellen?
De voordelen van het tellen van koolhydraten zijn er zeker:
- Je weet wat je eet
Als je net start met koolhydraatarm eten, heb je nog geen idee waar koolhydraten in zitten, door te tellen en een voedingsdagboek bij te houden, krijg je hier beter inzicht in. - Je kunt plannen hoe je je dag indeelt
Door van te voren te bedenken wat je wilt eten, kun je een boodschappenlijstje samenstellen en heb je een handige houvast zonder minder snel in de verleiding te komen om ongezonde keuzes te maken - Je krijgt inzicht in je eetpatroon
Dit is de manier om te kijken hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt en je kunt sneller bijsturen indien nodig.
Naast de voordelen zijn er ook nadelen aan het tellen van koolhydraten:
- Tellen kan een obsessie worden
Net zoals tellen van punten of calorieën kan het tellen van koolhydraten ook obsessief worden. - Je kunt onbewust ‘bang’ worden van koolhydraten
Je kunt behoorlijk afgeschrikt worden als je kijkt naar de hoeveelheid koolhydraten in bijvoorbeeld een stuk fruit, waardoor je ze misschien nooit meer gaat eten. Je vergeet dan dat dat stuk fruit ook heel veel gezondheidsvoordelen heeft ondanks het aantal koolhydraten dat het bevat.
Mijn mening is dat het juist de bedoeling is in een gezonde leefstijl om gezonde keuzes te maken. Probeer zoveel mogelijk onbewerkt te eten, skip de snelle koolhydraten en houd tijdelijk een voedingsdagboekje bij, waarin je noteert wanneer je iets eet, waarom, wat je dan eet en met wie. Zo krijg je heel veel inzichten in je eetpatroon en zie je snel wat je zou kunnen veranderen.
Kijk wat er gebeurt met je lichaam en vergeet ook niet te luisteren naar de behoeftes van ons lichaam. Bedenk vooral dat als je 80% verantwoord eet en 20% een beetje minder dan ben je al heel goed bezig met je gezondere leefstijl.
Last but not least
De volgende fouten worden vaak gemaakt:
-Teveel focus op koolhydraten en te weinig focus op voedingswaarde
Veel “koolhydraatarme” producten worden tegenwoordig aangeboden in de winkel dat klinkt aantrekkelijk, koolhydraatarm, dus je wordt er niet dik van, denk bijvoorbeeld aan een koolhydraatarm cakeje of een blikje cola light.
Fabrikanten worden hier ontzettend rijk mee, maar dit gaat ten koste van jouw gezondheid.
Aan deze producten worden vaak synthetische zoetstoffen toegevoegd en door de combinatie van de zoete smaak en het gebrek aan calorieën verstoor je de natuurlijke hormoonbalans waardoor de drang naar zoetigheid alleen maar meer wordt.
Belangrijk is dus om te kiezen voor onbewerkte voeding met essentiële voedingsstoffen en niet alleen te focussen op de hoeveelheid koolhydraten.
Gezonde voeding zit vol met vitaminen, mineralen en vezels waarmee je het afvalproces versnelt, het energieniveau verhoogt en je gezondheid verbetert.
-Geef niet te snel op
Als je start met een koolhydraatarme leefstijl, zul je misschien wat klachten als vermoeidheid, een grieperig gevoel of hoofdpijn ervaren.
Dat is logisch, je lichaam heeft even tijd nodig om zich aan te passen.
Belangrijk is om juist dan door te zetten, de klachten zullen na een paar dagen namelijk verdwijnen als je lichaam leert om op vetverbranding over te gaan. Laat je dus niet demotiveren door dat tijdelijke gevoel van onbehagen.
